Bóng đá là bộ môn thể thao vua được rất nhiều người trên thế giới yêu thích. Những cầu thủ siêu sao chuyên nghiệp muốn có thể lực tốt họ phải áp dụng hiệu quả các bài tập, chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày hợp lý.
Vậy làm sao để tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất? Bài viết dưới đây Hòa Phát sẽ chia sẻ cho các bạn những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả, cùng theo dõi và áp dụng ngay nhé!
Tầm quan trọng của việc tập thể lực trong bóng đá
Việc tập thể lực là một trong những yếu tố quan trọng trong bóng đá và có tác động trực tiếp đến sức mạnh, tốc độ, độ bền và sức chịu đựng của các cầu thủ. Nó giúp họ có thể chạy, đứng dậy nhanh hơn, bảo vệ tốt hơn và tạo ra nhiều cơ hội, bàn thắng cho mình và đồng đội trong mỗi trận đấu.
Các bài tập thể lực cũng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng khả năng phục hồi nhanh sau khi chấn thương. Nó giúp cải thiện tương đối tình trạng sức khỏe của các cầu thủ giúp họ đạt được hiệu quả tốt hơn trong trận đấu.
Những lợi ích khi tập thể lực và có một nền tảng thể lực tốt:
- Di chuyển nhanh chóng nên sẽ chiếm lĩnh được nhiều không gian trên sân bóng điều này giúp đội của bạn thuận lợi hơn khi chơi bóng.
- Thể lực tốt sẽ giúp bạn chiến thắng được những pha tranh chấp 1:1. Nếu tranh chấp tốt thì đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thời gian cầm bóng cao hơn so với đối thủ đây là lợi thế cực lớn để chiến thắng.
- Có thể lực tốt bạn sẽ sáng suốt hơn trong việc quyết đoán và đưa ra quyết định xử lý của mình. Nếu không có thể lực tốt thì khi bạn thi đấu thấm mệt sẽ không còn khả năng quan sát và tỉnh táo để đưa ra những quyết định hợp lý.
- Trận đấu đến phút 70 hoặc 80 các cầu thủ cả hai bên đều thấm mệt nên nếu bạn tập luyện và vẫn dữ được thể lực tốt thì đây là thời cơ để dành được thắng lợi trong những phút thi đấu cuối cùng.
Danh sách các bài tập thể lực cần thiết nhất
Để có một thể lực tốt, các cầu thủ cần áp dụng những bài tập từ cơ bản đến năng cao. Dưới đây là những bài tập thể lực mà chúng tôi thấy là cần thiết nhất đối với mọi người chơi bộ môn này:
- Bài tập tăng sức mạnh, luyện cơ bắp cơ bản: Cơ bắp là nguồn sức mạnh chính của các cầu thủ trong thi đấu. Để có cơ bắp chắc khỏe các cầu thủ cần phải thường xuyên luyện tập tại các phòng gym và luyện tập các loại tạ với các bộ phận cơ thể khác nhau.
- Bài tập nâng cao sức bền: Trong mỗi trận thi đấu bóng đá, nếu cầu thủ đá xuyên suốt 90 phút phải chạy từ 8 – 10 km. Do đó để có sức chạy bền bỉ thì cần áp dụng các bài tập chạy cải thiện, chạy đều và chạy tăng tốc.
- Bài tập di chuyển nhanh chóng, nhẹ nhàng: Mỗi trận đấu, các cầu thủ đều phải rê dắt bóng, cản bóng và đổi hướng di chuyển liên tục bao quanh đối thủ. Do đó cần tập những bài di chuyển nhanh chóng, nhẹ nhàng để có thể vượt qua mọi đối thủ.
TOP +15 bài tập rèn luyện thể lực cho dân bóng đá đơn giản hiệu quả nhất 2023
Để có cơ thể săn chắc, thể lực dồi dào thì các cầu thủ nên áp dụng những bài tập dưới đây để vào quá trình rèn luyện của mình.
Bạn có thể xem thêm các thông tin về đá banh tại đây: KIẾN THỨC BÓNG ĐÁ
A. Tập sức mạnh
Điều đầu tiên mà cầu thủ nào cũng phải có đó là sức mạnh. Sức mạnh sẽ giúp bạn chạm chán được với các đối thủ nhỏ bé hơn, giúp bạn chiến thắng đội đối thủ dễ dàng và được nhiều người hâm mộ bởi thể lực tốt.
Muốn có được điều này, mỗi cầu thủ cần tập các bào tập từ cơ bản cho đến nâng cao dưới đây để tăng sức mạnh của mình lên nhé!
1. Gánh tạ đòn
Gánh tạ đòn hay còn được gọi với cái tên tiếng anh là “Barbell Squat” đât là bài tập nổi tiếng nhất trong giới thể hình và được đặt cho cái tên là vua bài tập. Với bài tập sức mạnh này các cầu thủ có thể tăng kích thước vòng mông và đùi nhanh nhất.
Để thực hiện đúng bài tập này các bạn cần làm theo các bước hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị
- Chuẩn bị thanh Barbell đặt trên một giá đỡ ở chiều cao ngang ngực.
- Dưới thanh Barbell này đặt nó nằm trên lưng vai của bạn và tay nắm lấy thanh ở hai bên.
- Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận để tránh xảy ra trấn thương. Bàn chân nên được dang rộng bằng vai và mũi chân hơi chếch chữ V.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Đẩy mông ra sau và uốn đầu gối về phía trước sau đó hít vào. Giữ thân mình thằng thắn và đi xuống dưới cho đến khi đầu gối của bạn uống cong tạo thành góc 90 độ giống với tư thế ngồi xổm.
- Đẩn gót chân lên sàn, thẳng chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra từ từ.
- Lặp lại hai động tác trên 8 – 10 lần x 3 hiệp.
2. Deadlift
Deadlift là một bài tập thể lực hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa hiệu quả và được các cầu thủ áp dụng để tăng sức mạnh.
Để thực hiện đúng bài tập này các bạn cần làm theo các bước hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị
- Chuẩn bị thanh Barbell đặt dưới đất.
- Hai chân đứng rộng bằng bài, hơi cong gối xuống và tay nắm lấy thanh ở hai bên.
- Giữ lưng thẳng và nhấc tạ lên theo chiều thẳng đứng.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Nâng tạ lên: Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chan xuống dưới và tạo lực để có thể nâng tạ lên nhẹ nhàng hơn. Hông và tay hướng lên đồng thời hai ta phải luôn nắm chắc thanh tạ.
- Hạ tạ xuống: Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi gần chạm vào sàn, luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
- Cách hít thở đúng khi tập: Việc hít thở đúng khi tập cực kì quan trọng vì nó hỗ trợ lực rất nhiều khi bạn thực hiện động tác tập. Cách hít thở chuẩn đó là khi kéo tạ lên cần hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh là hoàn thành.
- Thực hiện các động tác trong bài tập từ 8 – 10 lần x 3 hiệp để tăng cường sức mạnh cơ đùi sau và lưng dưới.
3. Đẩy tạ đòn trên ghế băng
Để thực hiện đúng bài tập này các bạn cần làm theo các bước hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị
- Chuẩn bị ghế tập tạ, đòn tạ và tạ bánh.
- Sử dụng cơ ngực giữa là chính còn cơ đầu bắp tay sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai là phụ.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Đầu tiên nằm ngửa trên ghế tập, tạo ba điểm tiếp xúc gồm chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế đồng thời ngực ưỡn lên phía trước một cách thoải mái.
- Hai tay có độ rộng lớn hơn vai một chút và nắm lấy thanh đòn tạ. Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống
- Thực hiện động tác này từ 8 – 10 lần x 3 hiệp đển tăng sức mạnh cơ ngực, cân bằng phần trên và phần giữa của cơ thể.
4. Kéo xô với máy
Việc tập kéo xô với máy rất phù hợp với những thủ môn bởi nó mang lại hiệu quả tốt cho việc phát triển cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ vai
Để thực hiện đúng bài tập này các bạn cần làm theo các bước hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị
- Chuẩn bị thanh xà ở một độ cao lý tưởng khi bạn vươn tay ra là có thể bắt lấy một cách tự nhiên mà không cần phải rướn người, nhấc mông hoặc đứng dậy.
- Tư thế khi tập cần ngồi thẳng lưng, thoải mái, thả lỏng, hai bàn chân đặt nhẹ lên sàn. Điều chỉnh khoảng cách giữa cơ thể và xà bằng cách tăng giảm độ cao của ghế hoặc dây nối thanh xà với khối tạ.
- Điều chỉnh đệm đùi hợp lý sao cho phần đùi phía trên đầu gối chạm nhẹ vào đệm và bạn không cảm thấy gò bó phần chân. Đệm chân có tác dụng cố định cơ thể khi phần cơ xô vận động trong quá trình nên bước này rất quan trọng
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Nắm tay vào thanh đòn máy kéo xô sau đó kéo rộng hơn vai và ưỡn ngực ra.
- Kéo tạ xuống cho đến khi thanh đòn chạm vào ngực, sau đó thả từ từ thanh đòn về vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác trong bài tập này từ 12 – 15 lần sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bụng và nhóm cơ core.
5. Gập bụng
Thực hiện bài tập gật bụng đúng cách sẽ làm giảm mỡ bụng hiệu quả, làm săn chắc nhóm cơ bụng và tăng cường độ linh hoạt hơn cho các cầu thủ. Sức mạnh phần loci cơ cũng được nâng cao tại vùng bụng, hông và cơ lưng dưới, đốt cháy calo dư thừa.
Để thực hiện đúng bài tập này các bạn cần làm theo các bước hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị
- Chuẩn bị 1 tấm thảm tập Yoga để giảm độ trơn trượt và tăng lực ma sát trong quá trình tập luyện.
- Gập hai gối và đặt cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Cho tay ra phía sau đầu, ngón cái để hở nhẹ sau tai và cùi trỏ hướng ra phía ngoài.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Nâng đầu và vai từ từ lên khỏi mặt sàn ở mức độ tương đối để những lần sau bạn không bị mỏi.
- Lưng tuyệt đối không được cong, phải kết hợp thở ra nhịp nhàng.
- Nâng phần trên cơ thể lên bằng lực ở bụng và trong suốt quá trình thực hiện động tác gập bụng cần giữ nguyên phần lưng dưới trên sàn. Không kéo vai lên khỏi sàn nhà qua lực tay điều này sẽ gây chấn thương.
- Nên giữ nguyên vị trsi nâng cao nhất trong vài giây, tập trung kiểm soát lực và chuyển động từ từ để nâng lên, hạ xuống vai.
- Phần cơ bụng nên siết chặt, hạ người xuống từ từ và trở về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
- Thực hiện các động tác trên trong bài tập từ 12 – 15 lần để tăng sức mạnh cơ bụng và nhóm core.
6. Lunges: phát triển nhóm cơ ở mông và đùi
Để thực hiện đúng bài tập này các bạn cần làm theo các bước hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị
- Bạn cần đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng hông.
- Mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối và đứng thẳng lưng
- Hai tay chống hông hai bên hoặc có thể thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo người.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Chân trái bước lên phía trước một bước khoảng 60 – 90 cm tùy thuộc vào chiều cao của từng người và đầu gối chân trái tạo thành một góc 90 độ.
- Hạ thân người xuống, chân phải phía sau cũng chùng xuống theo, mũi chân phải và đầu gối đều chạm mặt sàn.
- Hạ người thấp xuống và cơ bụng siết chặt để giữ thăng bằng cho cơ thể, từ từ hít vào.
- Thơ ra khi trở lại vị trí ban đầu đứng thẳng người lên. Sau đó bước chân phải lrrn phía trên và thực hiện tương tự các bước trên.
- Động tác này nên thực hiện luân phiên nhau và mỗi bên 8 – 10 lần/hiệp và 3 – 4 hiệp/buổi.
B. Nâng cao sức bền
Bên cạnh sức mạnh thì mỗi trận đấu các cầu thủ phải thi đấu từ 70 – 80 phút do đó cần nâng cao sức bền bỉ trong mình.
Dưới đây là những bài tập nâng cao sức bền cho bạn, những bài tập này đều được các chuyên gia của Hòa Phát FC chọn lọc và thấy hiệu quả nhất.
1. Chạy bền đường dài
Việc chạy bền đường dài giúp cầu thủ làm nóng cơ thể và cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian như những trận thi đấu kéo dài 80 – 90 phút.
Chạy bên đường dài nên chạy từ 30 – 45 phút và duy trì mỗi tuần để giữ được phong độ.
Cách thực hiện chạy bền đường dài: Các cầu thủ nên chạy với vận tốc chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa. Nên chạy duy trì trong thời gian nhất định và cố gắng tập từ 2 – 3 buổi/tuần.
2. Chạy nước rút
Chạy nước rút giúp tăng cường sức mạnh và thực hiện chạy trong một khoảng thời gian giới hạn làm sao để nhanh nhất, tốn ít thời gian nhất có thể để ghi bàn thắng.
Số lầm thực hiện nước rút từ 60 – 100m thực hiện từ 4 – 10 lần tùy theo khả năng.
Cách thực hiện chạy nước rút là: Khởi động từ 15 – 20 phút chạy bền sau đó chạy thật nhanh trong 60 -100 m rồi nghỉ hoặc chạy chậm từ 400 – 600 m và lặp lại quá trình trên.
3. Squat bật nhảy
Bài tập Squat bật nhảy giúp cơ đùi làm việc bùng nổ và phát triển nhanh chóng.
Các cầu thủ nên tập từ 12 – 15 lần với 4 hiệp và duy trì liên tục để tăng khả năng bật nhảy đánh đầu bóng vào lưới
Bắt đầu với động tác squat thông thường đồng thời bật người lên cao. Thực hiện liên tục không nghỉ giữa các lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 1 – 2 phút.
4. Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi giúp tăng cường được thực hiện với tốc độ nhanh. Các cầu thủ cần tập trung vào cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, mông. Từ đó, giúp bạn có đôi chân khỏe khoắn, thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống dễ dàng hơn. Đồng thời, bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ.
Với các cầu thủ chúng ta cần hoàn thành một loạt 8 lần nâng cao đùi liên tục, hãy cố gắng đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể.
C. Tập di chuyển
Sức mạnh, sự bền bỉ là nền móng để các cầu thủ có thể chiến đấu chuyên suốt trận đấu. Nhưng bên cạnh đó cần có sự di chuyển khéo léo, linh hoạt thì mới ghi được nhiều bàn thắng, tạo dấu ấn sâu đậm trong lòng người hâm mộ.
Để có thể di chuyển, cầm bóng vượt qua mọi đối thủ thì bạn nên tập các bài di chuyển dưới đây:
1. Chạy bước nhỏ dọc thang dây
Bài tập chạy bước nhỏ dọc thang dây hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc khi bị bao vây bởi đối phương trong không gian hẹp.
Các cầu thủ nên tập từ 8 – 10 lần trong 1 lần tập.
Để thực hiện bài tập này rất đơn giản chỉ cần trải thang dây, sau đó chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều dọc của thang.
2. Chạy bước nhỏ ngang thang dây
Bài tập chạy bước nhỏ ngang thang dây sẽ giúp cải thiện khả năng di chuyển nhanh nhẹ theo chiều ngang khi bị đối phương bao vây, khả năng đổi hướng.
Mỗi lần thực hiện bài tập này, cầu thủ nên thực hiện từ 8 – 10 lần.
Cách thực hiện cũng gần giống với chạy bước nhỏ dọc thanh dây: Trải thang dây, sau đó chạy bước nhỏ tại chỗ sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang.
3. Chạy giật lùi
Chạy giật lùi trước đậy không được xem trọng nhưng hiện nay trong các trận đấu chúng ta đều thấy những pha bóng giật lùi và phản công. Do đó những bài tập về chạy giật lùi đã được sử dụng phổ biến nhất là cho các cầu thủ.
Chạy giật lùi là một trong những bài tập quan trọng để tăng tốc độ, sức mạnh và độ cảm nhận cho cầu thủ.
4. Chạy đường vòng
Chạy đường vòng là một bài tập quan trọng để tăng tốc độ và sức mạnh của cầu thủ.
Các cầu thủ có thể chạy vòng trên các đường chạy điền kinh. Cần chạy nhanh và liên tục, đảm bảo chạy đều và không giảm tốc độ.
Thực hiện 6 – 8 vòng hoặc cho đến khi cầu thủ cảm thấy mệt. Tăng số lần lặp lại tùy theo mức độ thực hiện của các cầu thủ.
5. Chạy zic zac
Chạy ziczac là một trong những bài tập chạy cơ bản nhất của các cầu thủ để cản thiện khả năng cầm bóng, di chuyển, tốc độ và sút lướt chính xác.
Để thực hiện bài tập này cần khu đất rộng, sạch như sân cỏ và có độ dài từ 10 – 20m. Sau đó để các vật cản có khoảng cách từn 10 – 15cm.
Mỗi cầu thủ cần chạy liên tục, nhanh, chắc chắn di chuyển bóng qua các chứng ngại vật mà không chạm vật cản.
Thực hiện từ 6 – 8 lần chạy liên tục để phát huy tốt nhất.
Các tăng thể lực bằng việc thực hiện nghiêm ngặt chế độ sinh hoạt hàng ngày
Muốn thể lực tốt không phải chỉ cần luyện tập, các cầu thủ cần thực hiện nghiêm ngặt chế độ sinh hoạt hàng ngày như:
1. Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng của mỗi cầu thủ là rất quan trọng để hỗ trợ họ trong việc tối ưu hóa sức khỏe và sức mạnh của mình trong trận đấu. Để giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt nhất, các cầu thủ cần uống nhiều nước, ăn đủ vi chất và protein và tránh việc ăn quá nhiều chất béo.
Trong trận đấu, các cầu thủ cũng cần bổ sung glucoze và electrolyte bằng cách uống nước hoặc nước ép hoa quả. Nếu cầu thủ chạy quá nhiều, họ cũng cần bổ sung calorie bằng cách ăn một số kẹo hoặc bữa ăn nhỏ trước trận đấu.
Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ cũng phụ thuộc vào sức khỏe và cân nặng của họ.
- Nếu họ cần tăng cân, họ cần ăn nhiều hơn và tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của họ.
- Nếu họ muốn giảm cân, họ cần giảm lượng calorie và tăng số lượng hoạt động thể dục.
2. Chế độ nghỉ ngơi
Các cầu thủ thường có chế độ nghỉ ngơi sau mỗi trận đấu để cho cơ thể họ hồi phục sức khỏe và năng lượng.
Điều này có thể bao gồm:
- Ngủ đủ giấc: Điều quan trọng nhất là cầu thủ phải đảm bảo rằng họ đang ngủ đủ giấc để cho cơ thể họ hồi phục.
- Ăn uống hợp lý: Các cầu thủ cần ăn uống một cách hợp lý để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể họ.
- Tập luyện hồi phục: Các cầu thủ có thể tham gia các hoạt động tập luyện hồi phục như chạy bộ, yoga hoặc tập luyện dưới nước để giúp cho cơ thể họ hồi phục nhanh hơn.
Lời kết:
Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Hy vọng với những kiến thức mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp các bạn năng cao được sức khỏe, thể lực của mình để chiến thắng mọi trận đấu.
Xem thêm các bài viết khác của bóng đá: Các vị trí trong bóng đá 7 người và các sơ đồ chiến thuật hay nhất
Chúc các bạn thành công!
